Was du tun kannst

Knibbeln galt lange als einfache Gewohnheit oder schlechte Angewohnheit, ohne dass die tieferen psychologischen und emotionalen Dimensionen berücksichtigt wurden. Aus diesem Grund ist Skin Picking bisher noch wenig erforscht und auch unter medizinischen Fachkräften noch wenig bekannt. [1] 

Es ist wichtig zu verstehen, dass es sehr schwierig ist, vollständig mit dem Knibbeln aufzuhören. Unser Ziel sollte daher darin bestehen, das Knibbeln zu lindern und kleine Fortschritte auf dem Weg zu feiern.

 

Stelle dir den Fidget Ring wie ein Yogablock im Yogastudio vor.

Wie ein Yogablock dir bei deinen Übungen helfen kann, kann der Fidget Ring dich dabei unterstützen, dein Knibbelverhalten zu ändern. Doch genauso wie das einfache Besitzen eines Yogablocks nicht automatisch zu Entspannung führt, wird der Fidget Ring allein dein Knibbelverhalten nicht "wegzaubern".

Der Ring wird dir nicht helfen, die Ursache deiner inneren Unruhe zu finden. Er stellt keinen Ersatz für Psychotherapie dar. Ein Fidget Ring ist vielmehr ein Werkzeug für dein Skillstraining bei Anspannungen oder innerer Unruhe. Was am Ende hilft, variiert von Person zu Person und besteht oft aus einer Kombination verschiedener Methoden. Fidget Ringe können eine davon sein. Was dir am besten hilft, findest du heraus, indem du verschiedene Methoden ausprobierst.

Du kannst bewährte Methoden aus der kognitiven Verhaltenstherapie [1] [2] [3][4] in Eigenregie ausprobieren, wenn das Knibbeln oder Nägelkauen nur leicht ausgeprägt ist. Sollte das Knibbeln dein Leben stark beeinträchtigen, zögere bitte nicht und wende dich direkt an ein medizinisches oder psychologisches Fachpersonal. 

 

1. Je mehr du über Skin Picking weißt, desto gezielter kannst du dagegen vorgehen. 

Ein tieferes Verständnis von Skin Picking kann dir helfen, deine Symptome zu erkennen, dich weniger allein zu fühlen und effektivere Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Mit diesem Wissen kannst du gezielter gegen das Knibbeln vorgehen.

Hier findest du weitere Ressourcen, um dich zu Skin Picking zu informieren:

  • Auf https://www.tricks-gegen-ticks.de klären Prof. Dr. Steffen Moritz aus dem Universitätsklinikum Eppendorf in Hamburg (UKE) und seinem Team  über körperbezogene Impulskontrollstörungen wie Nägelkauen, Trichotillomanie (zwanghaftes Ausreißen der Haare), Skin Picking oder Lippen-Wangen-Beißen auf.

  • Auf www.skinpicking-trichotillomanie.de erklärt die Psychologin Dr. Christina Gallinat, was hinter dem Knibbeln steckt und wie es in der Psychologie eingeordnet wird. Frau Gallinat forscht seit einigen Jahren zu Skin Picking am Universitätsklinikum Heidelberg.
  • Ratgeber Skin Picking: Hilfe bei Dermatillomanie - Linda M. Mehrmann, Alexander L. Gerlach
    Am Lehrstuhl für Klinische Psychologie und Psychotherapie der Universität Köln untersuchen die Psychologin Linda Mehrmann und Professor Alexander L. Gerlach die Ursachen von Skin Picking sowie Behandlungsmöglichkeiten. Dieses Buch richtet sich an Betroffene und bietet alle wichtigen Informationen zu Skin Picking sowie eine Anleitung zur Selbsthilfe. 

 

2. Beobachte und schreibe auf, in welchen Situationen du zum Knibbeln neigst.

Viele Betroffene neigen dazu, in bestimmten Situationen besonders häufig an ihrer Haut zu knibbeln. Zum Beispiel kann das Knibbeln vermehrt in Stresssituationen auftreten oder wenn die Hände nicht beschäftigt sind, wie beim Lesen oder Fernsehen, wenn die Gedanken abschweifen. Weitere typische Situationen sind: beim Warten, am Schreibtisch oder während sozialen Interaktionen. Versuche die nächsten Tage zu beobachten und aufzuschreiben,

  • in welchen Situationen du knibbelst,
  • was du in diesem Moment fühlst, und
  • welche Folgen das Knibbeln hat.

Durch Selbstbeobachtung und bewusste Wahrnehmung kannst du in Zukunft aktiv bemerken, wenn du knibbelst und dich an konkrete Strategien erinnern, um gegen das Knibbeln vorzugehen. 

 

3. Erlerne eine neue Bewegung 

Verschiedene Studien zeigen die Wirksamkeit von Habit Reversal Training (HRT) zur Behandlung von unerwünschten Verhaltensweisen wie Knibbeln und Nägelkauen. [1] [2] [4] 

Mir persönlich hat es geholfen, HRT mit einem Fidget Ring am Zeigefinger zu kombinieren. Statt dem Drang zum Knibbeln nachzugeben, spiele ich nun mit den beweglichen Perlen des Fidget Rings. Die beweglichen Perlen sorgen zudem für eine angenehme Stimulation meiner Fingerkuppen. In Situationen, in denen ich häufig zum Knibbeln neige, wie beim Lesen, trage ich präventiv den Fidget Ring.

Zusätzlich habe ich festgestellt, dass es hilfreich ist, meine Hände einzucremen, wenn ich den Drang verspüre zu knibbeln. Frisch eingecremte Hände lassen sich schwieriger knibbeln.

Weitere alternative Bewegungen findest du hier: Entkopplung und Habit Replacement. Beide Methoden wurden von Professor Steffen Moritz und der Psychologin Stella Schmotz am Universitätsklinikum Eppendorf Hamburg (UKE) entwickelt und in Studien erprobt.

 

4. Üben, üben, üben

Probiere verschiedene Techniken aus und wähle eine, die sich für dich am einfachsten anfühlt. Übe diese Bewegung regelmäßig, auch wenn es am Anfang schwierig erscheint. Denk daran, es braucht Zeit, um tief verwurzelte Gewohnheiten zu ändern. Bleib dran und sei geduldig mit dir selbst 💜

 

 

Aktuelle Studienlage

Es gibt leider noch sehr wenige Studien zur wirksamen Behandlung von Skin Picking, die in einer großen Testgruppe durchgeführt wurden und auch die Langzeitwirkung untersuchten. Studien in kleinen Testgruppen geben jedoch Hinweise auf die mögliche Wirksamkeit verschiedener Behandlungsverfahren sowie auf Langzeitfolgen. Es bleibt jedoch noch die Notwendigkeit, größere Testgruppen zu untersuchen und weitere Langzeitstudien durchzuführen, um die Effektivität und Nachhaltigkeit dieser Behandlungen zu bestätigen. Bisher liegen nur Studien zur Wirksamkeit von kognitiv-verhaltenstherapeutische Interventionen vor. [1]  Zusätzlich können Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder autogenes Training hilfreich bei der Stressbewältigung sein. Auch die Entwicklung von Strategien zur Emotionsregulierung kann dabei helfen, besser mit Stress und Anspannung umzugehen. [5]

Zurzeit gibt es keine Studien, die sich mit der Verwendung von Fidget Ringen befassen. Dies könnte daran liegen, dass Fidget-Ringe noch vergleichsweise neu auf dem Markt sind.

 

 

Unterstützung im Rahmen einer Psychotherapie

    Du kannst diesen Prozess mit der Unterstützung einer Psychotherapeut:in durchlaufen, die sich mit Skin Picking auskennt. Auf https://www.skinpicking-trichotillomanie.de/therapie/ erklärt die Psychologin Dr. Christina Gallinat, welche Therapieformen sich für Skin Picking eignen, um professionelle Unterstützung zu erhalten.

    Die App Tamly ist verfügbar in ganz Baden-Württemberg und kann dich bei der Suche nach kassenärztlichen Therapeut*innen unterstützen. 

     

    Quellen

    [1] Mehrmann, L. M., Gerlach, A. L. & Hunger, A. (2017). Dermatillomanie (Skin-Picking-Störung): Diagnostik, Erklärung und Behandlung. Aktuelle Dermatologie, 43(11), 477–491. https://doi.org/10.1055/s-0043-120953   (Abgerufen am 12.07.2024)
    [2] Moritz, S., Fricke, S., Treszl, A. & Wittekind, C. E. (2012). Do it yourself! Evaluation of self-help habit reversal training versus decoupling in pathological skin picking: A pilot study. Journal Of Obsessive-Compulsive And Related Disorders, 1(1), 41–47. https://doi.org/10.1016/j.jocrd.2011.11.001  (Abgerufen am 12.07.2024)
    [3] Schuck K, Keijsers GP, Rinck M. The effects of brief cognitive-behaviour therapy for pathological skin picking: A randomized comparison to wait-list control. Behav Res Ther. 2011 Jan;49(1):11-7. doi: 10.1016/j.brat.2010.09.005. Epub 2010 Sep 22. PMID: 20934685.  (Abgerufen am 12.07.2024)
    [4] Teng EJ, Woods DW, Twohig MP. Habit reversal as a treatment for chronic skin picking: a pilot investigation. Behav Modif. 2006 Jul;30(4):411-22. doi: 10.1177/0145445504265707. PMID: 16723422.(Abgerufen am 12.07.2024)
    [5] Paraskevi Mavrogiorgou, Armin Bader, Eggert Stockfleth, Georg Juckel (2015). "Zwangsstörungen in der Dermatologie." Journal of the German Society of Dermatology (JDDG). https://doi.org/10.1111/ddg.20_12781. (Abgerufen am 12.07.2024)
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