Borderline & Skills zur Emotionsregulation und Selbstregulation

Intensive Gefühle, innere Anspannung, Impulsivität und Schwierigkeiten in zwischenmenschlichen Beziehungen können den Alltag mit einer Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPS) sehr belastend machen. Besonders in emotionalen Krisen kann es schwerfallen, einen Moment innezuhalten und eine hilfreiche Reaktion zu finden.

Genau hier setzen Skills an. Skills sind erlernte Strategien, die dabei helfen können, mit intensiven Emotionen, Anspannung, Stress, Impulsen oder schwierigen Situationen umzugehen. Besonders bekannt sind Skills aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) nach Marsha M. Linehan.

DBT wurde ursprünglich für Menschen mit Borderline-Persönlichkeitsstörung  entwickelt. Heute wird sie auch bei anderen psychischen Erkrankungen und Problemen eingesetzt, bei denen Schwierigkeiten mit der Emotionsregulation eine zentrale Rolle spielen, wie zum Beispiel bei komplexer PTBS. [1] [2]

Auf dieser Seite findest du verständliche Informationen zu:


Was ist Borderline?

Die Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPS) ist eine psychische Erkrankung, die unter anderem durch Schwierigkeiten bei der Regulation von Emotionen, ein instabiles Selbstbild, zwischenmenschliche Probleme und Impulsivität gekennzeichnet sein kann. Die Ausprägung ist individuell sehr unterschiedlich. Nicht jede Person mit Borderline erlebt dieselben Symptome oder in derselben Intensität.

Typische Merkmale können sein:

  • intensive und schnell wechselnde Emotionen
  • Schwierigkeiten, starke Gefühle zu regulieren (z.B. häufige Wutausbrüche)
  • ausgeprägte Angst vor Zurückweisung oder Verlassenwerden
  • instabile oder konfliktreiche zwischenmenschliche Beziehungen
  • ein wechselndes oder unsicheres Selbstbild
  • Impulsivität in mindestens zwei potentiell selbstbeschädigenden Bereichen (z.B. Geldausgeben, Sex, Substanzmissbrauch).
  • starke innere Anspannung
  • Gefühle von Leere
  • wiederkehrende Suizidgedanken, -versuche oder -andeutungen oder selbstschädigendes Verhalten

Nach dem DSM-IV müssen bei einer Borderline-Störung mindestens fünf der beschriebenen Mermale erfüllt sein. [1] [2]


Borderline und Emotionsregulation

Ein zentraler Bestandteil der Borderline-Persönlichkeitsstörung sind Schwierigkeiten bei der Emotionsregulation. Bei vielen Betroffenen können Emotionen besonders schnell und intensiv auftreten. Das kann beispielsweise bedeuten:

  • Es dauert lange, bis die emotionale Aktivierung wieder abnimmt.
  • Kleine Auslöser können starke Reaktionen hervorrufen.
  • Nach einem Konflikt fällt es schwer, wieder zur Ruhe zu kommen.
  • Impulse können in emotionalen Situationen schwer kontrollierbar sein.

Dabei geht es nicht darum, dass die Gefühle „übertrieben“ oder „nicht real“ sind. Die emotionale Reaktion ist real. Die Herausforderung besteht häufig darin, mit ihrer Intensität umzugehen.

Genau an diesem Punkt können Skills aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) ansetzen: Sie sollen eine alternative Möglichkeit schaffen, mit hoher Anspannung und intensiven Emotionen umzugehen.


Was sind Skills?

Skills sind erlernte Strategien zur Selbstregulation. Sie können dabei helfen, einen emotionalen Zustand wahrzunehmen, eine Pause zwischen Impuls und Handlung zu schaffen und eine Situation möglichst sicher zu überstehen. Je nach Situation können beispielsweise folgende Dinge hilfreich sein:

  • bewusst atmen
  • die Aufmerksamkeit auf einen starken sensorischen Reiz lenken
    • einen Gegenstand ertasten
    • kaltes oder warmes Wasser wahrnehmen
  • sich bewegen
  • Musik hören
  • Gedanken aufschreiben

Welche Skills funktionieren, ist individuell. Ein Skill, der einer Person hilft, kann für eine andere Person unangenehm oder völlig wirkungslos sein.


Die vier Bereiche der DBT Skills

In der Dialektisch-Behavioralen Therapie werden Skills häufig vier großen Bereichen zugeordnet:

1. Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, die eigene Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu richten und wahrzunehmen, was gerade passiert – ohne es unmittelbar zu bewerten oder verändern zu müssen. Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, einen gewissen Abstand zu automatischen Reaktionen zu gewinnen.

Bei intensiven Emotionen kann es beispielsweise helfen, den Fokus auf Körperwahrnehmungen zu lenken. Mögliche Übungen sind:

  • bewusst fünf Dinge im Raum wahrnehmen
  • Geräusche beobachten
  • den Kontakt der Füße mit dem Boden spüren
  • den Atem beobachten
  • Gedanken wahrnehmen, ohne sofort auf sie zu reagieren

Das Ziel ist nicht, unangenehme Gefühle sofort verschwinden zu lassen. Vielmehr geht es darum, sie wahrzunehmen, ohne automatisch nach dem ersten Impuls zu handeln.


2. Stresstoleranz

Stresstoleranz-Skills können besonders in akuten Situationen eingesetzt werden, in denen die emotionale Anspannung sehr hoch ist. Ziel ist, eine schwierige Situation auszuhalten, ohne sich selbst oder andere zu schädigen.

Mögliche Skills können sein:

  • intensive, aber sichere körperliche Bewegung (z.B. Hampelmann, auf der Stelle sprinten)
  • bewusstes Wahrnehmen von Sinnesreizen
  • Musik
  • Atemübungen
  • ein Fidget-Gegenstand
  • Ablenkung durch eine konkrete Tätigkeit
  • Kontakt zu einer vertrauten Person
  • sich vorübergehend aus einer belastenden Situation zurückziehen

Gerade bei sehr hoher Anspannung können einfache und schnell verfügbare Skills hilfreich sein.

 

3. Emotionsregulation

Emotionsregulations-Skills setzen stärker an den eigenen Gefühlen und deren Auslösern an. Dabei geht es beispielsweise darum:

  • Gefühle besser zu erkennen
  • emotionale Auslöser zu verstehen
  • Bedürfnisse wahrzunehmen
  • hilfreiche Verhaltensweisen aufzubauen


4. Zwischenmenschliche Fertigkeiten

Borderline kann Beziehungen besonders herausfordernd machen. Betroffene fühlen sich entfremdet, einsam oder missverstanden. Zwischenmenschliche Skills helfen beispielsweise dabei:

  • eigene Bedürfnisse auszudrücken
  • Grenzen zu setzen
  • „Nein“ zu sagen
  • Konflikte konstruktiver zu führen
  • Beziehungen zu erhalten
  • die eigenen Ziele in einem Gespräch nicht aus den Augen zu verlieren


Skills für verschiedene Anspannungslevel

Wenn die emotionale Anspannung sehr hoch ist, kann Denken und Entscheiden deutlich schwieriger werden. Ein hilfreicher Ansatz kann deshalb sein, nicht erst in der Krise nach einem passenden Skill zu suchen. Stattdessen kann es sinnvoll sein, sich vorher eine persönliche Skills-Sammlung, Skills-Tasche oder Notfallkoffer zusammenzustellen. Der Notfallkoffer sollte aus nicht mehr als drei bis vier Skills bestehen. Hier eine Übersicht an Skills für verschiedene Anspannungslevel:

Bei leichter bis mittlerer Anspannung

  • Emotionen beobachten und beschreiben, z.B. was hat die Anspannung ausgelöst? Was sind meine Gedanken? Was spüre ich in meinem Körper? Was fühle ich?
  • Musik hören
  • spazieren gehen
  • mit einem Fidget spielen
  • Lieblingssnack
  • einen Tee trinken
  • jemanden anrufen
  • Atemübungen


Bei sehr hoher Anspannung (Hochstress-Skills mit starken sensorischen Reizen über unsere fünf Sinne)

  • kaltes Wasser über das Gesicht laufen lassen
  • Eiswürfel in die Hand oder in den Mund nehmen
  • Massagekugel (Igelball) über die Arme kreisen lassen
  • Gesamten Körper abklopfen
  • Kaugummis (Centershock, Airwaves) kauen
  • An ätherischen Ölen (z.B Tiger Balm) riechen
  • Gummiband am Handgelenk schnipsen
  • anstrengende Sportübungen, z.B. Wandhocke, Hampelmänner, Burpees, Liegestützen


Fidget Toys als sensorische Ablenkung

Sensorische Reize können genutzt werden, um Aufmerksamkeit zu lenken oder einen emotional aufgeladenen Moment zu unterbrechen. Fidget Toys können solche kontrollierbaren, körperfreundlichen, sensorischen Reize bieten:

  • Drehen & Rotieren: Fidget Ringe
  • Drücken & Ziehen: Stressbälle, Squishies, Squeeze Toys, Knete, Fidget-Tangle
  • Klicken: Fidget Clicker, Tastatur Fidget
  • Tasten & Fühlen: Igelbälle, Akupressurringe, Akupressurchips, Textur-Fidgets
  • Kauen & Beißen: Kausticks und spezielle Chew Toys

Ein Fidget Ring kann dabei besonders praktisch sein, weil er unmittelbar verfügbar ist. Er kann beispielsweise unauffällig am Finger gedreht oder bewegt werden. Das kann besonders im Alltag praktisch sein:

  • bei der Arbeit
  • in Gesprächen
  • unterwegs
  • beim Warten
  • beim Fernsehen
  • in stressigen Situationen

Auch ein elastisches Fidget Armband kann eine praktische Möglichkeit sein, sensorische Reize in den Alltag zu integrieren. Es lässt sich direkt am Handgelenk tragen und kann bei Bedarf ertastet oder für einen leichten Schmerzreiz geschnipst werden.

Skills funktionieren am besten, wenn sie nicht erst in der größten Krise ausprobiert werden. Du kannst verschiedene Strategien zunächst in Situationen mit niedrigerer Anspannung testen und herausfinden: Was funktioniert für mich?

 

Weitere Ressourcen & Buchempfehlungen

Hinweis: Einige Links auf dieser Seite führen zu externen Websites. Es handelt sich hierbei um unbezahlte Empfehlungen, für die ich keine Vergütung erhalte.
  • DBT-Skillstraining: Das Patienten-Manual - Martin Bohus
  • Stärker als Borderline: Wie du dein Gefühlschaos kontrollieren kannst - Debbie Corso
  • Extrem fühlen: Mein schrecklich schönes Leben mit Borderline - Joelle Westerfeld
  • Die Welt der Frauen und Mädchen mit Borderline: Wie sie Halt finden in einem Leben zwischen Extremen - Matthies & Janzarik
  • Ich hasse dich - verlass mich nicht: Die schwarzweiße Welt der Borderline-Persönlichkeit - Kreisman & Straus



Quellenverzeichnis

[1] Bohus, Martin (2024): DBT-Skillstraining: Das Patienten-Manual. Schattauer, 4. Nachdruck, 464 Seiten, ISBN 978-3-608-40193-6.
[2] Kreisman, Jerold J. & Straus, Hal (2012): Ich hasse dich – verlass mich nicht: Die schwarzweiße Welt der Borderline-Persönlichkeit. Kösel, 3. Auflage, 416 Seiten, ISBN 978-3-466-34784-1

Let customers speak for us

from 119 reviews
Anita E.
Toller Ring!

Wunderschöner Ring. Habe ihn in einer großen Größe bestellt und trotzdem ist der Ring wirklich schön und filigran.
Trage ihn seit Monaten regelmäßig und er sieht noch aus wie am ersten Tag.

Fidget Ring goldfarben – Anden
Isa
Bin wieder sehr zufrieden

Dies war schon meine zweite Bestellung. Den Katzenring lieb ich ja total. Bei dem neuen Ring gefällt mir sehr, dass ich auch die vordere Perle drehen kann und die hinteren etwas größer sind als bei meine ersten Ring. Das Pilz Armband ist total süß und angenehm zu tragen. Man kann den Schmuck immer neu kombinieren, sodass man nicht immer die gleichen Bewegungen zum Stimming macht. Und man hat es immer dabei.

Fidget Ring goldfarben – Violet
Sarah Weigelt
Ich bin bisher super zufrieden

Ich bin bisher super zufrieden. Meine Ringe hab ich erst seit ca. einer Woche, aber es ist super, sieht schön aus und durch die Perlen kann man dezent seine Unruhe regulieren. Perfekt!

Laura
Tolles Armband

Ein sehr schönes Armband, das meine Finger gut beschäftigt.

Fidget Armband Dahlia | Gummiband Skill
Verena
Sehr zufrieden

Der Ring sieht wirklich schön aus wie ein normaler filigraner Ring und erfüllt seinen Zweck. Ich spiele gerne damit unauffällig herum. Er war auch sehr liebevoll verpackt und schnell geliefert.

Mond Fidget Ring silberfarben
C.O.
hochwertig und schön!

Der Ring passt genau, ist sehr hochwertig verarbeitet und sieht wunderschön aus! Definitiv nicht der letzte, den ich gekauft habe!

Fidget Ring goldfarben – Regenbogen
Katja Hannemüller
Traumhafte Ringe

So nun bin ich auch mal dran mit bewerten. Habe nun schon 16 Ringe. Bin total begeistert. Die Qualität, die Arbeit und die verschiedenen Modelle sind ein Traum. Kein Shop hat sonst solche tollen Ringe. Außerdem sind sie von einer Künstlerin die selbst solche Ringe nutzt. Danke das es dich gibt!!!!

Sapa Fidget Ring in der Farbe Silber
Marina
Hübscher und hilfreicher Ring

Habe meinen Ring jetzt seit ein paar Wochen und bin super happy damit. Er ist auch optisch einfach was besonderes.
Ich nutze vor allem das Drehen der großen Mondkugel häufig im Alltag.
Lieferung ging auch super schnell und der Ring war sehr liebevoll verpackt.
Überlege mir schon mir zu Weihnachten noch ein zweites Modell zu wünschen.

Mond Fidget Ring silberfarben
Alessa
Wunderschöner Fidget Ring

Der Fidget Ring ist sehr filigran und wahnsinnig schön. Ich habe ihn mit durchsichtigen Perlen bestellt, worin sich das Licht fängt und die Perlen super schön schimmern. Trage die Perlen daher seitlich und gerne auch vorne am Ring. Mit der schönste Ring, den ich besitze und das sogar mit Funktion 😍 Vielen lieben Dank, auch für die tolle Beratung im Vorfeld, den schnellen Versand und die liebevolle Verpackung 🤗

Sapa Fidget Ring goldfarben
AVG
Sehr schöner und feiner Ring

Die Lieferung (in die Schweiz) klappte problemlos und schnell. Der Ring ist sehr schön, angenehm zu tragen und erfüllt den Zweck. Ich hatte schon andere Fidget Ringe, die aber nicht ganz passten, die Perlen unförmig waren oder sonst unangenehm. Das ist bei diesem Ring ganz und gar nicht der Fall.

Fidget Ring silberfarben – Anden
Nina
Nicht nur wunderschön sondern auch hilfreich

Ich nutze den Ring, um mich in Angst- und Anspannungssituationen zu regulieren und bin sehr begeistert! Er passt perfekt und ist nun zu meinem ständigen Begleiter geworden.

Fidget Ring silberfarben – Wald
Cathy
Super schönes Armband

Sehr zufrieden

Fidget Armband Mondstern | Gummiband Skill
Thomas
Sehr schön

Der bestellte Ring ist schnell und gut bei mir angekommen. Die Verarbeitung ist klasse. Dies ist mein zweiter Ring, manchmal trage ich beide. Die Ringe helfen mir sehr gut, wenn es mir mal nicht gut geht.

Fidget Ring silberfarben – Anden
Julia
sehr zufrieden

Der Ring ist sehr hochwertig

Fidget Ring silberfarben – Ocean
Bea
Alles perfekt!

Ich habe den Anden Fidget Ring in einer Sondergröße und mit weißen Perlen bestellt. Meine Anfrage wegen der Sondergröße und den weißen Perlen wurde sofort beantwortet und war gar kein Problem. Der Ring sieht schön aus und hält seit einigen Wochen dem Praxistest stand. Auf jeden Fall empfehlenswert! :)

Sonderanfertigung | 925 Silber, Perlenfarbe & Zwischengröße

Entdecke Fidget Ringe

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